چه ورزش‌هایی برای کنترل دیابت بارداری مناسب هستند؟
نگارنده: دکتر معصومه بهبودی
فهرست مطالب
مقدمه
دیابت بارداری نوعی از دیابت است که برای خانم‌های بارداری که قبلا دیابت نداشتند پیش می‌آید. این عارضه در ۶ تا ۹ درصد بارداری‌ها اتفاق می‌افتد و اگر کنترل نشود می‌تواند برای مادر و نوزاد عوارض جدی ایجاد کند.
یکی از راهکارهای کنترل دیابت بارداری ورزش کردن و فعالیت بدنی است اما خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری به دلیل شرایط خاصی که دارند نمی‌توانند هر ورزشی را انجام دهند و حتما باید ملاحظاتی را در نظر بگیرند.
در این مقاله با استفاده از منابع معتبر و به‌روز، نقش ورزش در کنترل دیابت بارداری را با هم بررسی می‌کنیم. اما اگر می‌خواهید بیشتر درباره دیابت بارداری بدانید، مقاله دیابت بارداری چیست؟ علائم، تشخیص، کنترل و درمان دیابت بارداری به شما کمک می‌کند تا اطلاعات خود را در زمینه دیابت بارداری بالا ببرید.
ورزش در دوران بارداری چه فوایدی برای مادر و جنین دارد؟
به طور کلی ورزش منظم برای خانم‌های باردار و جنین آن‌ها بسیار مفید است. اما برای خانم‌هایی که به دیابت بارداری مبتلا هستند، اهمیت و فایده بیشتری دارد و می‌تواند از ابتلا مادر و جنین به عوارض دیابت بارداری جلوگیری کند.
در ادامه مزایای ورزش برای خانم‌ها باردار مبتلا به دیابت بارداری و جنین آن‌ها را می‌خوانید:
فواید ورزش در دوران بارداری برای مادر مبتلا به دیابت بارداری:
- کنترل بهتر قند خون:
ورزش منظم به پایین آمدن قند خون کمک می‌کند و حساسیت بدن نسبت به انسولین را بهتر می‌کند. اثر ورزش در بهبود حساسیت بدن نسبت به انسولین می‌تواند تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش هم ادامه داشته باشد. به همین دلیل، ممکن است خانم‌هایی که دیابت بارداری دارند فقط با کمک ورزش و تغذیه مناسب بتوانند قند خون را به محدوده طبیعی برسانند و نیازی به تزریق انسولین پیدا نکنند و یا اگر از قبل انسولین مصرف می‌کنند، با کمک ورزش بتوانند دوز انسولین را کم کنند.
بیشتر بخوانید: انسولین و دیابت بارداری
- بهتر شدن وضعیت قلب و عروق:
ورزش منظم با پایین آوردن فشار خون و بهتر کردن گردش خون در بدن، وضعیت سلامت قلب و عروق را ارتقاء می‌دهد و احتمال ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی عروقی را کم می‌کند.
- کم کردن احتمال عوارض دیابت بارداری:
ورزش منظم در دوران بارداری احتمال عوارضی مثل پری‌اکلامپسی و فشارخون بارداری را کمتر می‌کند.
بیشتر بخوانید: عوارض و بیماری‌هایی که در صورت کنترل نکردن دیابت بارداری دچارشان می‌شوید!
- بهبود خلق‌وخو و سلامت روانی:
ورزش منظم استرس و اضطراب را کم می‌کند و به همین دلیل خلق‌وخو و سلامت روانی مادران باردار را بهبود می‌بخشد.
بیشتر بخوانید: استرس و قند خون، چه ارتباطی بین آن‌ها وجود دارد؟
فواید ورزش در دوران بارداری برای جنین:
- کاهش احتمال تولد نوزاد با وزن بالا ( macrosomia ):
نوزادانی که از مادران دچار دیابت بارداری به دنیا می‌آیند ممکن است وزنشان به طور قابل ملاحظه‌ای بیشتر از متوسط وزن نوزادان طبیعی باشد. در واقع، در صورتی که وزن نوزاد در هنگام تولد از ۴ کیلوگرم بیشتر باشد، به عنوان نوزاد با وزن بالا یا macrosomia در نظر گرفته می‌شود.
این عارضه می‌تواند باعث آسیب به نوزاد هنگام زایمان طبیعی شود یا انجام سزارین را ضروری کند. به علاوه این نوزادان در سال‌های بعدی زندگی احتمال بیشتری دارد که به مشکلاتی مثل چاقی و دیابت نوع دو مبتلا شوند.
ورزش منظم در دوران بارداری احتمال به دنیا آمدن نوزادان با macrosomia را به طور قابل ملاحظه‌ای کمتر می‌کند.
اگر دوست دارید بیشتر درباره دیابت نوع دو بدانید، مقاله همه چیز درباره دیابت نوع دو را بخوانید.
- بهتر شدن رشد و تکامل جنین:
ورزش منظم در دوران بارداری باعث بهبود جریان گردش خون جفت می‌شود. بهبود جریان گردش خون موجب می‌شود که اکسیژن و مواد مغذی، بهتر به جنین برسد و فرایند رشد و تکامل جنین بهتر طی شود.
چه ورزش‌هایی برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری، مناسب هستند؟
حالا که از فواید ورزش برای مادر و جنین مطلع شدید، خوب است بدانید که خانم‌های باردار به خاطر شرایط ویژه‌ای که دارند، نمی‌توانند هر ورزشی را انجام دهند و حتما باید به نکاتی توجه کنند.
در ادمه ورزش‌هایی که برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری مناسب هستند را با هم بررسی می‌کنیم:
- ورزش‌های هوازی سبک (Low-Impact)
ورزش‌های هوازی، ورزش‌هایی هستند که باعث بالا رفتن ضربان قلب، عمیق‌تر و تندتر شدن تنفس می‌شوند. پیاده‌روی، شنا، دویدن و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی هستند. همچنین ورزش‌های سبک یا Low-Impact ورزش‌هایی هستند فشار چندانی به مفاصل وارد نمی‌کنند.
پیاده‌روی و شنا دو ورزش هوازی سبک هستند که برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری گزینه مناسبی محسوب می‌شوند. چرا؟
پیاده‌روی یک ورزش ساده و سبک است که تقریبا همه قادر به انجام آن هستند.پیاده‌روی به مفاصل فشار وارد نمی‌کند و در عین حال گردش خون را در بدن بهتر می‌کند. انجام نیم ساعت پیاده‌روی در پنج روز از هفته، می‌تواند تاثیر بسیار خوبی روی کنترل سطح قند خون داشته باشد.
شنا هم یک ورزش سبک دیگر است که برای خانم‌های باردار ورزش کم‌خطر و ایمنی است. شنا سلامت قلب و عروق را بهبود می‌بخشد، قدرت بدنی را بالا می‌برد و استرس و اضطراب را کم می‌کند.
به علاوه شنا با بالا بردن حساسیت بدن نسبت به انسولین به تنظیم قند خون هم کمک می‌کند. متخصصین پیشنهاد می‌دهند که ۳ تا ۴ روز در هفته، شنا به مدت نیم ساعت در برنامه ورزشی فرد مبتلا به دیابت بارداری، گنجانده شود.
- ورزش‌های قدرتی
ورزش‌های قدرتی یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام در دوران بارداری هستند. همچنین این ورزش‌ها با افزایش حساسیت بدن نسبت به انسولین، به کنترل قند خون هم کمک می‌کنند. وزنه زدن، استفاده از کش‌های بدنسازی و پیلاتس جزء ورزش‌های قدرتی محسوب می‌شوند. در نظر داشته باشید که خانم‌های باردار باید از تمرین با وزنه‌های سنگین خودداری کنند و وزنه‌های سبک را برای ورزش انتخاب کنند.
متخصصین پیشنهاد می‌دهند ۲ تا ۳ روز در هفته، خانم‌های باردار ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش قدرتی انجام دهند.
- ورزش‌های انعطافی
ورزش‌هایی مثل یوگا که به انعطاف پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند هم برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری بسیار مفید هستند. یوگا با تمرکز بر تکنیک‌های صحیح تنفس و تن‌آرامی، به رفع اضطراب و استرس کمک می‌کند و به تقویت عضلات، به خصوص عضلات ناحیه شکم هم کمک می‌کند. یوگا می‌تواند با کم کردن مقاومت بدن نسبت به انسولین در تنظیم قند خون هم نقش مثبتی داشته باشد.
متخصصین پیشنهاد می‌دهند، فرد مبتلا به دیابت بارداری در ۲ تا ۳ روز از هفته، به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، تمرین یوگا انجام دهد.
ورزش‌های مفید برای دیابت بارداری به چه اندازه و با چه شدتی باید انجام شوند؟
از نظر شدت، ورزش‌های با شدت کم یا متوسط برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری مناسب است و به هیچ وجه انجام ورزش‌های شدید و سنگین به خانم‌های باردار توصیه نمی‌شود.
در حقیقت ورزش‌های با شدت زیاد می‌توانند باعث افت ناگهانی قند خون شود که این افت به شدت برای مادر و جنین خطرناک است. از طرفی در ورزش‌های شدید و سنگین، احتمال آسیب به مفاصل و عضلات وجود دارد و این ورزش‌ها فشار زیادی به قلب وارد می‌کنند و جریان انتقال خون به جفت را کم می‌کنند.
از کجا باید بفهمیم شدت یک ورزش زیاد است یا کم و متوسط؟
معیار کم یا متوسط بودن شدت ورزش این است که مادر باردار باید در حال ورزش کردن بتواند در حد یک تا دو جمله صحبت کند اما اگر فرد نمی‌تواند در حین ورزش صحبت کند، یعنی شدت ورزش زیاد است.
در حقیقت ورزش‌های با شدت کم یا متوسط، ورزش‌هایی هستند که ضربان قلب و تعداد تنفس را بالا می‌برند اما باعث خستگی شدید و از نفس افتادن فرد نمی‌شوند.
هر فرد باید بر حسب وضعیت بدنی خودش در هر روز، شدت ورزش را تنظیم کند چون ممکن است وضعیت جسمی خانم‌های باردار در روزهای مختلف، متفاوت باشد و فعالیتی که یک روز برای آن‌ها متوسط به حساب می‌آید، در روز دیگری شدید باشد.
مقدار مناسب ورزش هم برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری، به عواملی مثل وضعیت عمومی سلامتی، سن بارداری و میزان آمادگی بدنی فرد بستگی دارد. به عنوان مثال برنامه ورزشی یک خانم مبتلا به فشار خون بالا شبیه به برنامه ورزشی یک خانم مبتلا به اضافه وزن و چاقی نیست.
چطور برای کنترل دیابت بارداری برنامه ورزشی تدوین کنیم؟
همان‌طور که در بخش قبل خواندید، برنامه ورزشی باید با توجه به وضعیت عمومی سلامتی، سن بارداری و میزان آمادگی بدنی فرد تدوین شود.
خوب است بدانید که برنامه ورزشی خانم‌های باردار برای سه ماه اول بارداری با سه ماه دوم و سوم هم تفاوت‌هایی دارد. چون در سه ماهه اول حالت تهوع و احساس خستگی ناشی از بارداری ممکن است چالش‌هایی برای انجام فعالیت‌های ورزشی ایجاد کند و در سه ماهه دوم و سوم برنامه ورزشی باید با توجه به تغییرات فیزیکی‌ای که در بدن مادر ایجاد می‌شود، تعدیل شود تا در اثر ورزش به مادر و جنین آسیبی نرسد.
در مجموع توصیه می‌شود که خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری، برای دریافت یک برنامه ورزشی مناسب به متخصص مراجعه کنند و بر اساس شرایط فردی، یک برنامه شخصی شده برای خودشان دریافت کنند.
اما به عنوان یک راهنمای کلی، کالج متخصصان زنان و زایمان آمریکا به خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری توصیه می‌کند که در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط داشته باشند.
این ۱۵۰ دقیقه باید در ۳ تا ۵ روز از هفته انجام شود تا بهترین نتیجه را ایجاد کند. به زبان ساده‌تر یعنی هر جلسه ورزش باید بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد. البته اگر فرصت کافی وجود ندارد یا فرد از آمادگی بدنی لازم برای انجام ۳۰ دقیقه ورزش مداوم، برخوردار نیست، می‌توان این ۳۰ دقیقه را به صورت ۳ جلسه ۱۰ دقیقه‌ای در ساعت‌های مختلف روز انجام داد.
آیا ورزش برای همه خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری، مفید است؟
به طور کلی ورزش برای بیشتر خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری، مفید و بی‌خطر است اما استثناهایی وجود دارد که ممکن است ورزش برای خانم مبتلا به دیابت بارداری خطرساز باشد.
در ادامه بعضی از این استثناها را با هم بررسی می‌کنیم:
- بارداری‌های پرخطر
خانم‌هایی که مبتلا به دیابت بارداری هستند اما هم‌زمان مواردی مثل جفت سرراهی، پری‌اکلامپسی یا خطر زایمان زودرس هم شامل حال آن‌ها می‌شود، نباید ورزش کنند یا باید هر نوع فعالیت بدنی را تحت نظر پزشک انجام دهند.
- کنترل نشدن قند خون
در صورتی که قند خون فرد مبتلا به دیابت بارداری، با رعایت رژیم غذایی و مصرف دارو کنترل نشود، بهتر است ورزش متوقف شود یا کاملا محدود شود تا زمانی که قند خون فرد تحت کنترل قرار بگیرد. چون در این شرایط ممکن است ورزش موجب افزایش قند خون شود یا حتی باعث ایجاد کتواسیدوز در مادر باردار شود.
- ایجاد مشکلات جسمی با ورزش
اگر خانم مبتلا به دیابت بارداری، حین ورزش دچار مشکلاتی مثل سرگیجه، تنگی نفس، درد قفسه سینه یا حالت انقباض در رحم شود باید بلافاصله ورزش را متوقف کند و به پزشک مراجعه کند.
- دستور استراحت مطلق
در صورتی که پزشک متخصص به هر دلیل دستور استراحت مطلق یا به حداقل رساندن فعالیت بدنی را داده باشد، خانم باردار باید از ورزش کردن اجتناب کند تا زمانی که پزشک تشخیص دهد که ورزش می‌تواند برای فرد بی‌خطر باشد.
مراحل یک برنامه ورزشی ایده‌آل برای خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری
- مرحله اول: اندازه‌گیری قند خون در سه نوبت:
نوبت اول: خانم‌های مبتلا به دیابت بارداری باید قبل از شروع ورزش، قند خون خود را اندازه‌گیری کنند و فقط در صورتی ورزش را شروع کنند که قند خون در محدوده قابل قبول باشد.
این محدوده قابل قبول به شرایط فردی و سابقه پزشکی فرد بستگی دارد اما به طور کلی محدوده ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر محدوده قابل قبول برای شروع ورزش به حساب می‌آید.
نوبت دوم: فرد مبتلا باید قند خون را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از شروع ورزش، یک‌بار دیگر اندازه‌گیری کند و فقط در صورتی ورزش را ادامه دهد که قند خون هنوز در محدوده ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد.
اما در صورتی که قند خون کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم باشد، هایپوگلایسمی و در صورتی که بالای ۱۵۰ میلی‌گرم باشد، هایپرگلایسمی محسوب می‌شود و فرد باید ورزش را متوقف کرده و با اقدامات مناسب سطح قند خون را به محدوده قابل قبول برگرداند و پس از آن به ورزش ادامه دهد.
نوبت سوم: در انتهای زمان ورزش هم مجددا باید قند خون اندازه‌گیری شود. ورزش در بعضی از خانم‌ها باعث افت قند خون می‌شود و در بعضی موجب افزایش قند خون می‌شود. با اندازه‌گیری قند خون پس از اتمام ورزش، می‌توان هر کدام از این وضعیت‌ها را بلافاصله تشخیص داد و برای اصلاح آن اقدام کرد. در چنین شرایطی معمولا اصلاح برنامه ورزشی، رژیم دارویی یا برنامه غذایی می‌تواند این مشکلاتی که بعد از ورزش به وجود می‌آید را حل کند.
- مرحله دوم: گرم کردن بدن
بهتر است در ۵ تا ۱۰ دقیقه اول، ورزش‌های کششی یا پیاده‌روی آهسته انجام شود تا جریان خون‌رسانی به عضلات بیشتر شود و به اصطلاح عضلات گرم شوند. این کار باعث پایین آمدن احتمال گرفتگی عضلات یا آسیب به تاندون‌ها می‌شود.
- مرحله سوم: شروع ورزش‌های هوازی سبک
بعد از گرم کردن بدن، می‌توان ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت هوازی سبک مثل پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه ثابت انجام داد. شدت این ورزش‌ها باید ملایم تا متوسط باشد و حداقل ۵ روز در هفته انجام شوند.
- مرحله چهارم: ورزش‌های قدرتی یا انعطافی
بهتر است دو تا سه روز در هفته، علاوه بر ورزش‌های هوازی، ورزش‌های قدرتی یا انعطافی هم در برنامه وجود داشته باشند. کار با وزنه‌های سبک، کش‌های بدنسازی یا یوگا مثال‌هایی از این ورزش‌ها هستند. این ورزش‌ها عضلات را تقویت می‌کنند، دامنه حرکتی را ارتقاء می‌دهند و احتمال آسیب‌دیدگی در حین ورزش را کم می‌کنند.
- مرحله آخر: سرد کردن بدن
بهتر است هر جلسه ورزشی را با ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات کششی یا پیاده‌روی آهسته تمام کنید. این کار کمک می‌کند که ضربان قلب و سرعت تنفس راحت‌تر به حالت عادی برگردد.
۹ نکته که خانم‌های باردار باید حین ورزش کردن رعایت کنند:
- ورزش‌های سنگین یا High-Impact انجام ندهید.
ورزش‌هایی مثل دویدن و پریدن به مفاصل فشار می‌آورد و احتمال آسیب دیدگی را به خصوص در دوران بارداری، بالا می‌برد.
- از انجام ورزش‌هایی که در آن‌ها احتمال برخورد فیزیکی یا افتادن وجود دارد، پرهیز کنید.
اسکی و اسب سواری مثال‌هایی از این ورزش‌ها هستند.
- به اندازه کافی آب بخورید.
قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی آب بخورید تا بدن کم آب نشود چون کم آبی بدن باعث بالا رفتن قند خون می‌شود.
- هنگام ورزش لباس‌های راحت بپوشید.
پوشیدن لباس‌های آزاد و کفش‌های راحت از تاول زدن یا عرق سوز شدن پوست جلوگیری می‌کند.
- هر زمانی که احساس کردید نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید.
اگر در میانه ورزش احساس ضعف یا تنگی نفس کردید، ورزش را برای چند دقیقه متوقف کنید و استراحت کنید تا دچار افت قند خون یا آسیب‌دیدگی عضلات نشوید.
- در محیط‌های گرم و مرطوب ورزش نکنید.
چون جنین در حال رشد، توانایی تنظیم دمای بدن خود را ندارد. این مسئله به خصوص در سه ماهه اول بارداری اهمیت بیشتری دارد.
- حبس کردن نفس می‌تواند به عضلات کف لگن خاصره فشار وارد کند.
پس سعی کنید، ورزش‌هایی که نیاز به حبس کردن نفس دارند را انجام ندهید.
- از ورزش‌هایی که برای انجام آن‌ها باید مدت طولانی در یک وضعیت بمانید، پرهیز کنید.
چون این کار باعث افت فشار خون می‌شود. مثلا بعضی از حرکت‌های ورزش یوگا که برای انجام آن‌ها باید مدت طولانی به صورت چهار زانو بنشینید یا بی حرکت بایستید، ورزش‌هایی هستند که برای دوران بارداری مناسب نیستند.
- در سه ماهه سوم، انجام ورزش‌هایی که وزن روی یک نیمه بدن قرار می‌گیرد را محدود کنید.
حرکت پله ( استپ آپ تک پا) و حرکت لانچ مثال‌هایی از این ورزش‌ها هستند که خطر زمین خوردن در آن‌ها زیاد است و در عین حال به عضلات کف لگن خاصره فشار می‌آورند و به همین دلیل انجام دادن زیاد آن‌ها در سه ماهه سوم که شکم بزرگ شده است، می‌تواند خطرساز باشد.
حرف آخر:
به طور کلی دوران بارداری، دوران حساسی است و ابتلا به دیابت بارداری حساسیت این دوران را افزایش می‌دهد و به همین دلیل پیشنهاد ما این است که با مراجعه به پزشک متخصص، برنامه ورزشی مناسب خود را دریافت کنید تا دوران بارداری بی‌خطری را سپری کنید.
اگر سوالی دارید که ذهنتان را درگیر کرده است، در بخش نظرات بپرسید تا تیم متخصص نوشدارو به آن پاسخ دهند.
منابع